Dobry dietetyk, odchudzanie – Rzeszów – Poradnia dietetyczna – Vital

Dieta Wegańska Jadłospis

Dieta wegańska to dieta bezmięsna, niezawierająca produktów pochodzenia zwierzęcego w tym jaj i produktów mlecznych. Podstawowym źródłem energii w diecie wegańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe na bazie takich zbóż jak: pszenica, owies, ryż, proso, żyto, gryka czy kukurydza oraz nasiona roślin strączkowych tj. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica itp. Kolejnymi ważnymi elementami diety są warzywa i owoce, bogate w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik pokarmowy. Tłuszcze dostarczane są wraz z takimi produktami jak orzechy, awokado, rośliny oleiste np. pestki dyni, słonecznika, sezam oraz olejami roślinnymi i oliwą z oliwek. Dieta wegańska bogata jest także w roślinne zamienniki typowych surowców odzwierzęcych. Do takich produktów zalicza się napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe) oraz tofu.

Dieta wegańska, jak każda dieta eliminacyjna ma swoje plusy i minusy.

Efekty zdrowotne diety wegańskiej:

• niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca
• niższy poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy
• obniżone ciśnienie krwi
• mniejsze ryzyko cukrzycy typu II
  niższa
• zapadalność na choroby nowotworowe
• zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych

Jak przejść na dietę wegańską?

Jeśli postanawiamy przejść na typową dietę roślinną, zmiany należy wprowadzać stopniowo. Dobrym rozwiązaniem będzie na początku wprowadzenie diety wegetariańskiej, a dopiero w kolejnym etapie diety wegańskiej. Dzięki temu pozwolimy naszemu organizmowi przyzwyczaić się do mniejszych ilości mięsa, aby w końcowym etapie całkiem wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dla kogo dieta wegańska nie jest zalecana?

Dieta wegańska jest to dieta, która niesie ze sobą ryzyko wielu niedoborów. Dlatego też w przypadku kobiet w ciąży i dzieci należy rozważyć słuszność jej stosowania. Rozwijający się młody organizm jest bardzo wrażliwy na niedobory makro- i mikroskładników. Takie niedobory mogą objawiać się różnymi zaburzeniami np. zwiększoną łamliwością kości, anemią, opóźnieniem wzrostu, czy zaburzeniami psychoruchowymi. Oczywiście w przypadku dobrze zaplanowanej diety istnieje mniejsze ryzyko niedoborów, ale czy wszyscy weganie podczas układania diety sięgają po poradę dietetyka?

Częste błędy na diecie wegańskiej:

• brak suplementacji witaminy B12
• stosowanie domowych napojów roślinnych, wykonanych np. z migdałów, zamiast dostępnym w sklepach wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne
• niedostateczne spożywanie produktów strączkowych, a to one są głównym źródłem białka w diecie
• niedostateczne spożycie kwasów omega-3
• zbyt niska gęstość energetyczna diety
• brak zróżnicowania posiłków
• zbyt wiele produktów wysoko przetworzonych

 

W przypadku diety wegańskiej podobnie jak w przypadku każdej innej diety, ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków.

Dieta wegańska – Pomysł na pełnowartościowy posiłek z deserem 😊

Burger z fasoli, frytki z batata, zielona sałatka

Składniki:

Burger:

• 1 ½ szklanki czerwonej fasoli konserwowej
• ½ szklanki ugotowanego, brązowego ryżu
• 1 łyżka pestek dyni
• 2 łyżeczki siemienia mielonego
• ½ cebuli
• przyprawy: cząber, kurkuma, papryka ostra, sól, pieprz

Sos:

• ½ puszki pomidorów krojonych
• ¼ cebuli
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka

Frytki:

• 1 średni batat
• 1 łyżeczka oliwy
• Sól

Sałatka:

• garść rukoli
• 1 ogórek
• Szczypiorek
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Burger: fasolę zmiksować za pomocą blendera, cebulę drobno posiekać. Wszystkie składniki na burgera wymieszać i doprawić do smaku. Odstawić na 15 min. Po tym czasie uformować burgera i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez ok. 20 minut z każdej strony.

Sos: cebulkę pokroić w piórka, wrzucić na patelnię, zalać niewielką ilością wody i dusić, aż zmięknie. Dodać szczyptę ostrej papryki, pomidory i sos sojowy. Dusić na wolnym ogniu, po czym doprawić jeszcze solą i pieprzem. Dodać oliwę i wymieszać.

Frytki: batata wyszorować dokładnie, osuszyć papierowym ręcznikiem. Pokroić w słupki, włożyć do miski. Dodać oliwę, sól, całość wymieszać ręką. Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 220 st. C z włączoną funkcją termoobieg i piec ok. 25 minut, aż się ładnie zrumienią.

Sałatka: ogórek pokroić na plasterki, szczypiorek drobno posiekać. Warzywa wymieszać, posypać słonecznikiem i polać oliwą. Doprawić do smaku.

Pudding z chia i mango

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia
• ½ dojrzałego mango
• 1 szklanka napoju sojowego wzbogaconego w wapń

Przygotowanie: Nasiona zalać mlekiem i wymieszać. Odstawić na 30 min. i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy. Wstawić do lodówki na minimum 4 godz. (można zostawić w lodówce na noc). Po tym czasie dodać pokrojone mango. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.

Autor tekstu: mgr Dorota Cieśla

dietetyk sportowy Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów