Dobry dietetyk, odchudzanie – Rzeszów – Poradnia dietetyczna – Vital

Jak nie podjadać

Droga po smukłą i zgrabną sylwetkę nie zawsze należy do najprostszych. Czasem stają na niej małe trudności, które musimy pokonać. Jedną z nich jest np. podjadanie.

Regularne podjadanie przekąsek jest niezdrowe i  nie sprzyja też odchudzaniu.

Podjadanie to odruch lub przyzwyczajenie towarzyszące zwykle stanom stresu, relaksu i nieuwagi. Małe posiłki tzw. przekąski spożywane pomiędzy posiłkami nie są korzystne dla organizmu. Zaburzają metabolizm i mogą prowadzić do otyłości oraz do chorób, takich jak: cukrzyca, czy nadciśnienie tętnicze. 

Jakie mogą być przyczyny podjadania 

Stres

• Bardzo często sięganie po różnego rodzaju przekąski jest spowodowane stresem. W dzisiejszym świecie ludzie żyją bardzo szybko. Presja dobrej pracy, wysokich osiągnięć, trudne relacje z bliskimi – wszystkie te sytuacje generują przeróżne emocje, które często bywają mylone z uczuciem łaknienia. W tym przypadku długotrwałe napięcie powoduje wzrost kortyzolu, który jest tzw. hormonem stresu. Jego zwiększone stężenie przyczynia się do zwiększonego wydzielania greliny. Jest to z kolei hormon odpowiedzialny za uczucie głodu. W ten sposób powstaje błędne koło, które przerwać możemy przez zidentyfikowanie bodźca powodującego przewlekły stres. Innym sposobem radzenia sobie z podjadaniem powodowanym emocjami jest kolokwialnie mówiąc „zajęcie głowy” czymś twórczym. W chwili gdy pojawia się nieodparta ochota sięgnięcia po przekąskę warto zabrać się za czytanie książki lub rozwiązywanie krzyżówek czy sudoku.

Ilość snu

• Oprócz przewlekłego stresu wpływ na gospodarkę hormonalną związaną z odczuwaniem głodu i sytości ma również ilość snu na dobę. Zalecana ilość to 7-8 godzin. Zbyt krótki sen powoduje wzrost wytwarzania wspomnianej wcześniej greliny – powodującej łaknienie. Prowadzi też do ograniczonego wytwarzania leptyny zwanej hormonem sytości. Ponadto osoby, które śpią za mało są mniej skoncentrowane i efektywne w ciągu dnia. Może to prowadzić do występowania różnego rodzaju stresu co zapętla proces. Aby wyeliminować te problemy należy zawrócić uwagę na ilość snu i jego jakość. Pamiętajmy, że jest to czas na regenerację i odpoczynek, który jest niezbędny dla prawidłowego zdrowia.

Brak śniadania

• Zdarza się często, że podjadanie spowodowane jest nieregularnym spożywaniem posiłków. Wielu z nas, bardzo często pomija posiłki. Jednym z najczęściej omijanych jest śniadanie. Nierzadko zdarza się, że pierwszy posiłek jaki zjadamy w ciągu dnia pojawia się dopiero w godzinach popołudniowych, po skończonej pracy czy zajęciach szkolnych. Brak spożytego śniadania powoduje większe prawdopodobieństwa wystąpienia tzw. „wilczego głodu” w godzinach wieczornych. Wówczas oprócz potężnej kolacji bardzo często dojadamy jeszcze dodatkowo słone przekąski, słodycze lub owoce. Pominięcie posiłku powoduje drastyczny spadek poziomu glukozy we krwi i nieodpartą chęć na spożycie jakiejś słodkiej, szybkiej przekąski. Sposobem radzenia sobie w tych sytuacjach jest zjadanie 4 – 5 zbilansowanych posiłków, które zapobiegną obniżeniu glukozy we krwi i nie spowodują powstania uczucia nieodpartego głodu.

Posiłki małoenergetyczne

 

• Kiedy rozkład posiłków w ciągu dnia jest prawidłowy, warto przyjrzeć się ich gęstości energetycznej czyli prościej mówiąc sprawdzić ich kaloryczność. Często w imię szczupłej i smukłej sylwetki stosujemy restrykcyjne diety o bardzo małej kaloryczności. Zbyt mała ilość dostarczanej energii powoduje przewlekłe uczucie głodu, zmęczenia i ciągłą myśl o jedzeniu. Prawidłowa dieta redukcyjna nie powinna nigdy dostarczać nam mniej energii niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii. W obliczeniu całkowitego zapotrzebowania powinna zostać wzięta pod uwagę nasza aktywność fizyczna, wiek, płeć, masa ciała oraz stany fizjologiczne organizmu a także jednostki chorobowe.

Zbyt mała ilość płynów

• Istnieją także sytuacje, kiedy uczucie głodu czyli łaknienie mylimy z pragnieniem. Spożycie z byt małej ilości płynów może prowadzić do odwodnienia, które ma bardzo negatywne skutki. Prawidłowa podaż płynów to 30 ml/kg masy ciała/ dobę. Oczywiście zapotrzebowanie na wodę determinowane jest wieloma czynnikami takimi jak: skład diety, temperatura otoczeni, klimat oraz aktywność fizyczna. Nasz organizm często „przyzwyczaja się”, że wraz z pożywieniem dostarczamy mu dodatkowe ilości płynów i dlatego odczuwamy ochotę na dodatkową przekąskę w postaci np. owoców, soków, jogurtów. Warto więc wówczas sięgnąć po szklankę wody i odczekać 15 do 20 minut. Jeżeli ochota na podjadanie minie, mieliśmy do czynienia właśnie z pomyleniem głodu z pragnieniem.

Spotkania Imprezy

• Bywa też tak, że podjadanie związane jest z ludźmi i społeczeństwem, w którym się znajdujemy. Różnego rodzaju spotkania czy imprezy, nie sprzyjają utrzymaniu harmonogramu posiłków. W takich sytuacjach warto nakładać sobie smakowite przekąski na talerz. Dzięki temu będziemy mieć kontrolę nad tym ile i co podjadamy. Uczestnicząc w imprezach warto też zrezygnować z alkoholu. Oprócz tego, że dostarcza nam dodatkowych tzw. pustych kalorii powoduje również wzrost łaknienia i odwrócenie uwagi od tego co i w jakich ilościach zjadamy.

Łatwy dostęp do przekąsek

• Niekiedy podjadamy przez nadmierną dostępność jedzenia. Znacznie łatwiej jest nam sięgać po ciastka, paluszki czy inne przekąski leżące w miejscu, na które ciągle patrzymy niż po te, które są ukryte w szafce. W takich sytuacjach najlepiej jest nie trzymać przekąsek na widoku oraz nie gromadzić ich w domu, tak aby nie mieć ich pod ręką w chwili słabości.

Podsumowanie

Przyczyn i czynników sprzyjających podjadaniu jest bardzo wiele. Warto więc uważnie przyjrzeć się samemu sobie i sprawdzić czy samodzielnie jesteśmy w stanie wyeliminować swój problem. Jeżeli nie, należy skorzystać z pomocy specjalisty takiego jak dietetyk czy psychodietetyk, który obiektywnie spojrzy na nasz problem i pomoże znaleźć wyjście z trudnej sytuacji.

Jeśli masz problem z cyklicznym  podjadaniem i nie masz nad nim kontroli, a Twoja waga wciąż idzie do góry i nie wierzysz już w swoją metamorfozę, zobacz metamorfozy naszych pacjentów i uwierz, że i TY możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i skutecznie schudnąć. Poznaj naszą pełną ofertą i cenniki poradni dietetycznej.

Zapraszamy na wizyty do naszych dietetyków w Rzeszowie i Przemyślu oraz na konsultacje dietetyczne online.

Autor tekstu:  mgr Patrycja Korda

dietetyk

Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów